What is insomnia? Its causes, symptoms and treatment.

  What is Insomnia?  Its causes,  symptoms,  complication, and treatment

بے خوابی  یا نیند نہ آنا۔


بے خوابی ایک عام نیند کا عارضہ ہے جس کی وجہ سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے، سونا مشکل ہوجاتا ہے، یا آپ کو بہت جلد جاگنا اور دوبارہ نیند نہ آنے کا سبب بن سکتا ہے۔ جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ  پھر بھی تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ بے خوابی نہ صرف آپ کی توانائی کی سطح اور مزاج بلکہ آپ کی صحت، کام کی کارکردگی اور معیار زندگی کو بھی نقصان پہنچا سکتی ہے
نیند نہ آنا یا رات کو سوتے رہنا ، جس کے نتیجے میں تازگی یا غیر فرحت بخش نیند آتی ہے،بےخوابی کہلاتی ہے۔ اور یہ ایک بہت عام مسئلہ ہے، جو آپ کی توانائی، مزاج اور دن کے وقت کام کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے۔ دائمی بے خوابی صحت کے سنگین مسائل میں بھی حصہ ڈال سکتی ہے۔جیسا کہ بلڈپریشر ، ڈپریشن،بڑھاپا،  اور چڑچڑاپن وغیرہ۔
کچھ لوگ چاہے کتنے ہی تھکے ہوئے ہوں سونے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ کچھ لوگ آدھی رات کو جاگتے ہیں اور گھنٹوں جاگتے رہتے ہیں، بے چینی سے گھڑی دیکھتے ہیں۔یہ سب بے خوابی کی علامتیں ہیں۔ لیکن، چونکہ مختلف لوگوں کو مختلف مقدار میں نیند کی ضرورت ہوتی ہے، بے خوابی کی تعریف آپ کی نیند کے معیار اور سونے کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، اس سے نہیں کہ آپ کتنے گھنٹے سوتے ہیں یا آپ کتنی جلدی سوتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ رات میں آٹھ گھنٹے بستر پر گزار رہے ہیں، اگر آپ دن میں غنودگی اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو بے خوابی کا سامنا ہو سکتا ہے۔
 
اگرچہ بے خوابی نیند کی سب سے عام شکایت ہے، لیکن یہ نیند کی کوئی خرابی نہیں ہے۔ اسے کسی اور مسئلے کی علامت سمجھنا زیادہ درست ہے، جیسے یہ دن کے وقت بہت زیادہ کیفین پینے یا چائے کا زیادہ استعمال کرنے سے یہ شکایت پیدا ہو سکتی ہے۔

بے خوابی یا نیند کی کمی کو کیسے درست کیا جائے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ بے خوابی کے زیادہ تر معاملات ان تبدیلیوں سے ٹھیک ہو سکتے ہیں جو آپ خود کر سکتے ہیں — نیند کے ماہرین پر بھروسہ کیے بغیر یا نسخے یا اوور دی کاؤنٹر نیند کی گولیوں کی طرف رجوع کیے بغیر۔ بنیادی وجوہات کو حل کرکے اور اپنی روزمرہ کی عادات اور نیند کے ماحول میں سادہ تبدیلیاں لا کر، آپ بے خوابی کی مایوسی کو روک سکتے ہیں اور آخر کار اچھی نیند حاصل کر سکتے ہیں۔
بے خوابی کی علامات میں شامل ہیں:
·     تھکاوٹ کے باوجود سونے میں دشواری۔
·     رات میں کثرت سے جاگنا۔
·     بیدار ہونے پر دوبارہ سونے میں دشواری۔
·     بے تازگی نیند۔
·     نیند آنے کے لیے نیند کی گولیوں یا الکحل پر انحصار کرنا۔
·     صبح بہت جلدی جاگنا۔نیند پوری ہوئے بغیر۔
·     دن کے وقت غنودگی، تھکاوٹ، یا چڑچڑاپن۔
·     دن کے وقت توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔
بے خوابی یا نیند نہ آنے  کی وجوہات
·     کیا آپ بہت زیادہ دباؤ میں ہیں؟
·     کیا آپ افسردہ ہیں؟ کیا آپ جذباتی طور پر  یا ناامید محسوس کرتے ہیں؟
·     کیا آپ پریشانی یا پریشانی کے دائمی احساسات کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں؟
·     کیا آپ حال ہی میں کسی تکلیف دہ تجربے سے گزرے ہیں؟
·     کیا آپ کوئی دوائیں لے رہے ہیں جو آپ کی نیند کو متاثر کر رہی ہے؟
·     کیا آپ کو صحت کا کوئی مسئلہ ہے جو نیند میں خلل ڈال رہاہے؟
·     کیا آپ کا بیڈروم پرسکون اور آرام دہ نہیں ہے؟
·     کیا آپ بستر پر جانے اور ہر روز ایک ہی وقت میں اٹھنے کی کوشش کرتے ہیں؟
·     کیا آپ  رات کو دیر تک جاگنے کے عادی ہیں؟
بے خوابی کی عام نفسیاتی اور طبی وجوہات
بعض اوقات، بے خوابی صرف چند دنوں تک رہتی ہے اور خود ہی ختم ہوجاتی ہے، خاص طور پر جب یہ کسی واضح طور پر عارضی وجہ سے منسلک ہو، جیسے کہ آنے والی پریشانی پر تناؤ، تکلیف دہ بریک اپ، یا جھگڑا  یا پھر  کسی کے غیر مناسب رویہ  پر سوچتے رہنا ۔
دوسری قسم ، بے خوابی ضدی طور پر مستقل رہتی ہے۔ دائمی بے خوابی عام طور پر کسی بنیادی ذہنی یا جسمانی مسئلے سے منسلک ہوتی ہے۔
بے چینی، تناؤ اور ڈپریشن دائمی بے خوابی کی سب سے عام وجوہات ہیں۔ سونے میں دشواری کا ہونا بھی  پریشانی، تناؤ اور ڈپریشن کی علامات کو بدتر بنا سکتا ہے۔ دیگر عام جذباتی اور نفسیاتی وجوہات میں غصہ، فکر، غم، دوئبرووی خرابی، اور صدمے شامل ہیں۔ آپ کی بے خوابی کو دور کرنے کے لیے ان بنیادی مسائل کا علاج ضروری ہے۔
پچیدگیاں
طبی مسائل یا بیماری۔ بہت سے طبی حالات اور بیماریاں بے خوابی کا باعث بن سکتی ہیں، بشمول دمہ، الرجی، پارکنسنز کی بیماری، ہائپر تھائیرائیڈزم، ایسڈ ریفلکس، گردے کی بیماری اور کینسر۔ دائمی درد بھی بے خوابی کی ایک عام وجہ ہے۔
مختلف ادویات کا استعمال

ادویات۔ بہت سی نسخے کی دوائیں نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں، بشمول اینٹی ڈپریسنٹس، ADHD کے لیے محرک، کورٹیکوسٹیرائڈز، تھائیرائڈ ہارمون، ہائی بلڈ پریشر کی ادویات، اور کچھ مانع حمل ادویات۔ عام طور پر اوور دی کاؤنٹر مجرموں میں سردی اور فلو کی دوائیں شامل ہیں جن میں الکحل ہوتی ہے، درد کو کم کرنے والی ادویات جو کیفین پر مشتمل ہوتی ہیں (Midol، Excedrin)، diuretics، اور سلمنگ گولیاں۔
ایسی عادتیں جو بے خوابی کا باعث بنتی ہیں اور نیند میں خلل ڈالتی ہیں۔
اگرچہ بنیادی جسمانی اور ذہنی مسائل کا علاج ایک اچھا پہلا قدم ہے، لیکن یہ آپ کی بے خوابی کا علاج کرنے کے لیے کافی نہیں ہو سکتا۔ آپ کو اپنی روزمرہ کی عادات کو بھی دیکھنا ہوگا۔ بے خوابی سے نمٹنے کے لیے آپ جو کچھ کر رہے ہیں وہ درحقیقت مسئلہ کو مزید خراب کر رہی ہیں۔
مثال کے طور پر، ہو سکتا ہے کہ آپ سونے کے لیے نیند کی گولیاں یا الکحل استعمال کر رہے ہوں، جو طویل مدت تک نیند میں مزید خلل ڈالتی ہے۔ یا ہو سکتا ہے کہ آپ دن میں ضرورت سے زیادہ مقدار میں کافی پیتے ہیں، جس سے بعد میں سونا مشکل ہو جاتا ہے۔
 دن کے وقت کی دوسری عادات جو آپ کی رات کو سونے کی صلاحیت کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں ان میں نیند کا بے قاعدہ نظام الاوقات، بے وقت سونا، تیزابیت سے بھرپور کھانا یا  بھاری کھانا  سونے کے وقت کے بہت قریب کھانا، اور کافی ورزش نہ کرنا یا دن میں بہت دیر تک لیٹےرہنا شامل ہیں۔
نہ صرف دن کے وقت کی ناقص عادات بے خوابی کا باعث بن سکتی ہیں، بلکہ رات کی خراب نیند ان عادات کو درست کرنا مشکل بنا  دیتی ہے، جس سے بے تازگی نیند کا نہ رکنے والا شیطانی چکر پیدا ہو سکتا ہے:
اکثر اوقات، ان عادات کو تبدیل کرنا جو نیند کی کمی کا باعث بنتی ہیں، بے خوابی پر مکمل طور پر قابو پانے کے لیے کافی ہے۔ آپ کے جسم کو تبدیلی کے عادی ہونے میں کچھ دن لگ سکتے ہیں، لیکن ایک بار جب آپ ایسا کر لیں تو آپ کو بہتر نیند آئے گی۔
نیند کے بہتر ماحول اور معمول کے ساتھ بے خوابی کا علاج
بے خوابی کے خلاف جنگ میں دو طاقتور ہتھیار ایک پرسکون، آرام دہ بیڈ روم اور آرام سے سونے کے وقت کا معمول ہیں۔ دونوں آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں بڑا فرق پیدا کر سکتے ہیں۔
یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم پرسکون، تاریک اور ٹھنڈا ہے۔ شور، روشنی، ایک بیڈ روم جو بہت زیادہ گرم یا  بہت زیادہ ٹھنڈا ہو، یا ایک غیر آرام دہ توشک یا تکیہ سب نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ باہر کے شور کو روکنےکے لیے ساؤنڈ مشین یا ایئر پلگ استعمال کرنے کی کوشش کریں، کمرے کو ٹھنڈا رکھنے کے لیے کھلی کھڑکی یا پنکھا، اور روشنی کو روکنے کے لیے بلیک آؤٹ  پردے یا آئی ماسک استعمال کریں۔ گدے کی مضبوطی، فوم ٹاپرز، اور تکیوں کی مختلف سطحوں کے ساتھ تجربہ کریں جو آپ کو آرام سے سونے کے لیے مدد فراہم کرے۔
 بہتر سونے کا طریقہ
نیند کے باقاعدہ شیڈول ترتیب دیں۔  ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور اٹھنے کا ٹائم ٹیبل بنائیں۔ صبح اپنے معمول کے وقت پر اٹھیں چاہے آپ تھکے ہوئے ہوں۔ اس سے آپ کو نیند کی باقاعدہ تال میں واپس آنے میں مدد ملے گی۔
احتیاط۔
سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے تمام اسکرینیں بند کردیں۔ الیکٹرانک اسکرین نیلی روشنی خارج کرتی ہے جو آپ کے جسم میں میلاٹونن کی پیداوار میں خلل ڈالتی ہے اور نیند سے لڑتی ہے۔ اس لیے ٹی وی دیکھنے یا اپنے فون، ٹیبلٹ یا کمپیوٹر پر وقت گزارنے کے بجائے، کسی اور آرام دہ سرگرمی کا انتخاب کریں، جیسے کہ کتاب پڑھنا یا نرم موسیقی سننا۔
سونے سے پہلے متحرک سرگرمی اور دباؤ والے حالات سے پرہیز کریں۔ اس میں سوشل میڈیا پر پیغامات کی جانچ پڑتال، آپ کے شریک حیات یا خاندان کے ساتھ بڑی بحثیں ، یا کسی سر کھپائی والے کام کو پکڑنا شامل ہے۔ ان باتوں کو صبح تک ملتوی کر دیں۔
صبح کی نیند سے گریز کریں۔ دن میں سونا رات کو سونا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو قیقولا کرنا ہے تو اسے 3 بجے سے پہلے 30 منٹ تک محدود رکھیں دوپہر کو۔
بہت زیادہ پانی رات کو سونے سے پہلے پینا۔ باتھ روم جانے کے لیے رات کو جاگنا بڑی عمر کے ساتھ ساتھ ایک بڑا مسئلہ بن جاتا ہے۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کچھ نہ پینے اور بار بار باتھ روم جانے سے، آپ رات کے وقت جاگنے کی تعدد کو کم کر سکتے ہیں۔
کھانا
شام کا بڑا کھانا۔ رات کا کھانا شام کو پہلے کھانے کی کوشش کریں، اور سونے کے دو گھنٹے کے اندر بھاری، بھرپور کھانے سے پرہیز کریں۔ مسالیدار یا تیزابیت والی غذائیں پیٹ کی تکلیف اور سینے کی جلن کا سبب بن سکتی ہیں جو آپ کو رات کو جگا سکتی ہیں۔
چائے
جو لوگ رات کو سونے سے پہلے چائے پینے کے عادی ہوتے ہیں ۔ وہ اکژ بے خوابی کا شکار رہتے ہیں۔ رات کے وقت دوستوں کے ساتھ چائے پارٹی سے پرہیز کرنے سے آپ پرسکون نیند سو سکتے ہیں۔
کیفین۔ امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن تجویز کرتی ہے کہ آپ سونے سے کم از کم چھ گھنٹے پہلے کیفین والے مشروبات پینا چھوڑ دیں۔ جو لوگ کیفین کے لیے حساس ہوتے ہیں انہیں پہلے بھی رکنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
بے خوابی اور بے چینی
آپ کو نیندکی کمی سے جتنی زیادہ پریشانی ہوتی ہے، اتنا ہی یہ آپ کے ذہن پر برے خیالات حملہ آور ہونے لگتےہیں۔ آپ کو نیند آنے سے ڈر لگنے لگتا ہے کیونکہ آپ صرف اتنا جانتے ہیں کہ آپ بستر پر گھنٹوںکروٹیں لیتے رہیں گے  یا پھر 2 بجے دوبارہ جاگیں گے۔ یا شاید آپ پریشان ہیں کیونکہ آپ کا کل ایک بڑا دن ہے، اور اگر آپ کو پرسکون نیند کے 8 گھنٹے نہیں ملتے ہیں، تو آپ کو یقین ہے کہ آپ صبح کام نہیں کر سکیں گے۔
اضطراب کو دور کرنا جو آپ کو سونے سے روکتا ہے۔
 
اگر نیند کی کمی کی پریشانی آپ کی رات کو آرام کرنے کی صلاحیت میں رکاوٹ بن رہی ہے تو درج ذیل حکمت عملی مدد کر سکتی ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آپ کے جسم کو یہ تربیت دی جائے کہ وہ بستر کو نیند سے جوڑیں اور کچھ بھی نہیں—خاص طور پر مایوسی اور اضطراب نہیں۔
 
سونے کے کمرے کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔ ہم میں سے بہت سے لوگ اب گھر سے کام کرتے ہیں، سارا دن بستر پر بیٹھے رہتے ہیں۔، لیکن اگر ممکن ہو تو کام نہ کریں، اپنا کمپیوٹرکے لیے علیحدہ کمرہ استعمال کریں، یا اپنے سونے کے کمرے میں ٹی وی نہ دیکھیں۔ مقصد سونے کے کمرے کو اکیلے نیند سے جوڑنا ہے، تاکہ آپ کے دماغ اور جسم کو ایک مضبوط سگنل ملے کہ جب آپ بستر پر جائیں تو صرف نیند کا وقت آگیا ہے۔
 
بیڈ روم کی گھڑیوں کو نظر سے دور رکھیں۔ جب آپ سو نہیں سکتے تو لمحوں کو بے چینی سے دیکھنا یہ جانتے ہوئے کہ الارم بجنے میں کتنا وقت باقی ہےتو آپ کی نیند میں خلل پڑے گا۔ اور یہ  بے خوابی کے لیے ایک یقینی نسخہ ہے۔ آپ الارم استعمال کر سکتے ہیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بستر پر ہونے کا وقت نہیں دیکھ سکتے۔
جب آپ سو نہیں سکتے تو بستر سے باہر نکلیں۔ اپنے آپ کو سونے پر مجبور کرنے کی کوشش نہ کریں۔ لیٹے رہنا اور جسم موڑنا صرف آپ کی پریشانی کو بڑھاتا ہے۔ اٹھیں، سونے کے کمرے سے نکلیں، اور کچھ کام کریں، جیسےدرود شریف پڑھنا، مراقبہ کرنا، یا نہانا۔ جب آپ کو نیند آتی ہے، بستر پر واپس جائیں.
جب بے خوابی آپ کو آدھی رات کو بیدار کرے تو کیا کریں۔
بے خوابی کے شکار بہت سے لوگ سوتے وقت سو سکتے ہیں، لیکن پھر آدھی رات کو جاگ جاتے ہیں۔ اس کے بعد وہ دوبارہ سونے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں، اکثر اوقات گھنٹوں جاگتے رہتے ہیں۔ اگر یہ آپ میں یہ علامات ہیں، تو درج ذیل تجاویز مدد کر سکتی ہیں۔
 
اپنے خیالات سے باہر رہو. یہ جتنا بھی مشکل ہو، کوشش کریں کہ آپ کی نیند واپس نہ آنے پر دباؤ نہ ڈالیں، کیونکہ یہ تناؤ صرف آپ کے جسم کو بیدار رہنے کی ترغیب دیتا ہے۔ اپنے خیالات سے باہر رہنے کے لیے، اپنے جسم کے احساسات پر توجہ مرکوز کریں یا سانس لینے کی مشقیں کریں۔ ایک سانس اندر لیں، پھر لفظ "آہہ" کہتے یا سوچتے ہوئے آہستہ سانس باہر نکالیں۔ ایک اور سانس لیں اور دہرائیں۔
 
آرام کو اپنا مقصد بنائیں، نیند نہیں۔ اگر آپ کو نیند واپس آنا مشکل لگتا ہے، تو آرام کی تکنیک آزمائیں جیسے کہ تصور، ترقی پسند پٹھوں میں نرمی، یا مراقبہ، جو بستر سے اٹھے بغیر بھی کیا جا سکتا ہے۔ اگرچہ یہ نیند کا نعم البدل نہیں ہے، پھر بھی آرام آپ کے دماغ اور جسم کو پھر سے جوان کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
نسخہ یا  نیند کی گولیاں
اگرچہ تجویز کردہ نیند کی دوائیں عارضی سکون فراہم کر سکتی ہیں، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ نیند کی گولیاں بے خوابی کا علاج نہیں ہیں۔ اور اگر احتیاط سے استعمال نہ کیا جائے تو وہ درحقیقت بے خوابی کو طویل عرصے میں بدتر بنا دیتی ہیں۔ صرف آخری حربے کے طور پر دوا کا استعمال کرنا بہتر ہے، اور پھر، صرف ایک بہت ہی محدود، ضرورت کے مطابق۔
سب سے پہلے، اپنی نیند کی عادات، اپنے روزمرہ کے معمولات، اور نیند کے بارے میں اپنے رویوں کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ جب بے خوابی کی بات آتی ہے تو طرز زندگی اور طرز عمل میں تبدیلیاں سب سے بڑا اور دیرپا فرق لاتی ہیں۔
 
بے خوابی کے بارے میں ڈاکٹر سے کب ملیں۔
اگر آپ نے کامیابی کے بغیر اپنی مدد آپ کی متعدد تکنیکوں کو آزمایا ہے تو، نیند کے ماہر سے ملاقات کا وقت طے کریں، خاص طور پر اگر بے خوابی آپ کے مزاج اور صحت پر بہت زیادہ اثر ڈال رہی ہو۔ ڈاکٹر کو زیادہ سے زیادہ معاون معلومات فراہم کریں، بشمول آپ کی نیند کے متعلق روز مرہ  کی معلومات۔
ہومیو پیتھک میں بے خوابی کا علاج
نکس وامیکا۔  قہوہ اور تمباکو  کی وجہ سے بےخوابی
کافیا۔ ارجنٹم نائٹ۔سلفر۔ لیکیسس۔ چائنا۔سٹافی سیگریا۔ فاسفورس۔ سمی سی فیوگا۔ اوپیم۔
دوا ہمیشہ داکٹر کے مشورے سے استعمال کریں۔
بے خوابی کے لیے تھراپی بمقابلہ نیند کی گولیاں
عام طور پر، نیند کی گولیاں اور نیند  لانے میں سب سے زیادہ مؤثر ہوتی ہیں جب مختصر مدت کے حالات، جیسے ٹائم زون میں سفر کرنا یا طبی طریقہ کار سے صحت یاب ہونے کے لیے تھوڑا دیر استعمال کی جائیں۔ آپ کی مستقل  بے خوابی نیند کی گولیوں سے ٹھیک نہیں ہوگی ۔ درحقیقت، طویل مدت کے دوران وہ بے خوابی کو مزید خراب کر سکتے ہیں۔
چونکہ بہت سے لوگ شکایت کرتے ہیں کہ مایوسی، منفی خیالات اور پریشانیاں انہیں رات کو سونے سے روکتی ہیں، اس لیے بے خوابی کو دور کرنے میں سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی (سی بی ٹی) زیادہ موثر ثابت ہو سکتی ہے۔ CBT سائیکو تھراپی کی ایک شکل ہے جو منفی خیالات، جذبات اور طرز عمل کو تبدیل کرکے مسائل کا علاج کرتی ہے۔ یہ انفرادی طور پر، ایک گروپ میں، یا آن لائن بھی کیا جا سکتا ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ سی بی ٹی نیند کی دوائیوں کے مقابلے میں دائمی بے خوابی کے علاج میں زیادہ مؤثر ہے — لیکن خطرات یا مضر اثرات کے بغیر۔
پرسکون نیند کا سب سے مجرب نسخہ
·     نماز کی پابندگی کریں۔
·     اپنے آپ کو مصروف رکھیں۔
·     رات کو 10 بجے اپنے بستر پر لیٹ جائیں۔ اور فجر کے وقت بستر چھوڑ دیں۔
·     رات کو سونے سے پہلے 30 منٹ قرآن کی تلاوت کو معمول بنائیں۔
ان باتوں پر عمل کرنے سے آپ کی بے خوابی کا مسئلہ حل ہو جائے گا۔ بغیر کسی دوائی کے۔

امید ہے آپ کو نیند کے متعلق بہت سی مفید معلومات حاصل ہوئیں ہوں گی۔ صحت کے حوالے سے اور مفید معلومات کے لیے ہمارا چینل سبکرائب کریں۔